La vitamina B12 y sus funciones
Vitamina B12 y sus funciones ¿Qué es y para qué sirve?
La vitamina B12 es una de las más importantes para nuestro metabolismo. Su deficiencia puede tener importantes consecuencias en la generación de glóbulos rojos y el mantenimiento de nuestro sistema neurológico, por ejemplo.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble (significa que se disuelve en agua) esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas, así como el metabolismo energético.
Existen dos vías a la hora de obtener esta vitamina.
La primera y más común es a través de la simbiosis bacteriana, ya que nuestra microbiota intestinal produce B12 de manera natural. La segunda es a través de la alimentación. Esta forma es importante porque no podemos obtener toda la cantidad de B12 que necesitamos a través de la simbiosis.
A pesar de que se disuelve en agua, la vitamina B12 se acumula en el hígado, cuyo tejido graso es especialmente importante. Desde allí se envía para actuar como coenzima en varios procesos muy importantes del cuerpo.
La vitamina B12 es esencial para el metabolismo energético, teniendo un papel fundamental en la síntesis de ADN y en la maduración de los glóbulos rojos, entre otras muchas cosas.
Su participación es tan compleja y está tan ligada al funcionamiento celular que es muy difícil definir todos los mecanismos de acción y funciones que cumple en el cuerpo. Pero, es una vitamina esencial en casi todo el mundo animal.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?
En adultos, se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 diaria.
Éstos, se añadirían a los producidos por nuestra propia microbiota. Eso quiere decir que debemos adquirir estos microgramos a través de nuestra alimentación.
Anemia por deficiencia de vitamina B12
La anemia es una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos saludables. Los glóbulos rojos proveen de oxígeno a los tejidos corporales. Hay muchos tipos de anemia.
La anemia por deficiencia de vitamina B12 es un conteo bajo de glóbulos rojos debido a una falta de dicha vitamina.
El cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos con el fin de suministrar vitamina B12 a sus células.
Bebemos consumir alimentos ricos en esta vitamina, pero también hay una proteína fundamental, llamada factor intrínseco, secretada por células en el estómago, es la que ayuda al cuerpo a absorber dicha vitamina.
La falta de vitamina B12 puede deberse a factores alimentarios, como:
• Consumir una dieta estrictamente vegetariana.
• Alimentación deficiente en los bebés.
• Desnutrición durante el embarazo.
Ciertos problemas de salud pueden dificultarle al cuerpo la absorción de suficiente vitamina B12, como pueden ser:
• Consumo de alcohol.
• Enfermedad de Crohn, celiaquía, infección con la tenia de los peces u otros problemas que le dificulten al cuerpo la digestión de los alimentos.
• Anemia perniciosa, un tipo de anemia por deficiencia de vitamina B12 que ocurre cuando el cuerpo destruye células que producen el factor intrínseco.
• Cirugías para extirpar ciertas partes del estómago o el intestino delgado, como algunas cirugías para bajar de peso (reducción de estómago).
• Tomar antiácidos y otros medicamentos para la acidez gástrica por un tiempo prolongado.
Síntomas
Es posible que no haya síntomas y si los hay, serán leves:
• Diarrea o estreñimiento.
• Fatiga, falta de energía o mareo al pararse o hacer esfuerzo.
• Pérdida del apetito.
• Piel pálida.
• Sentirse irritable.
• Problemas de concentración.
• Dificultad respiratoria, sobre todo durante el ejercicio.
• Inflamación y enrojecimiento de la lengua o encías sangrantes.
Si los niveles bajos de vitamina B12 continúan a lo largo de un tiempo prolongado, podrían presentar daño neurológico, con los siguientes síntomas:
• Confusión o cambio del estado mental (demencia) en casos graves.
• Problemas de concentración.
• Psicosis (pérdida del contacto con la realidad).
• Pérdida del equilibrio.
• Entumecimiento y hormigueo de manos y pies
• Alucinaciones.
Existe tratamiento que dependerá de la causa de la deficiencia de Vitamina B12, cuyo objetivo será aumentar los niveles de dicha vitamina.
El tratamiento puede incluir una inyección de vitamina B12 una vez al mes. Algunas personas con los niveles muy bajo, podrían necesitar más inyecciones al principio. Y, en algunos casos, es posible que esto sea de por vida.
En cambios, otras personas responden bein al tratamiento tomando suplementos de vitamina B12.
Tanto en un caso como en otro, la alimentación tendrá un papel fundamental. Incluyendo ciertos alimentos más ricos en vitamina B12.
Os dejo a continuación una tabla con alimentos ricos en Vitamina B12, el contenido se expresa en microgramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
Para no hacerla tan larga, he dejado solo los que tienen igual o más de 1 microgramo / 100gr de alimento.
Mcg de vitamina B12 por 100gr. de alimento
- Hígado de ternera: 80,74Mcg. mcg.
- Hígado de vaca: 65,00 mcg.
- Riñón de cordero: 55,00 mcg.
- Hígado de cerdo: 39,00 mcg.
- Sardina en aceite: 29,60 mcg.
- Sardinilla en aceite: 29,60 mcg.
- Sardina: 28,40 mcg.
- Sardina en escabeche: 26,00 mcg.
- Sardina entera con salsa de tomate: 26,00 mcg.
- Hígado de pollo: 25,00 mcg.
- Riñón de ternera: 25,00 mcg.
- Albóndigas en conserva: 24,84 mcg.
- Paella de marisco congelada: 21,30 mcg.
- Caviar: 20,00 mcg.
- Jamón Ibérico: 15,68 mcg.
- Riñón de cerdo: 15,00 mcg.
- Ostra: 15,00 mcg.
- Percebe: 15,00 mcg.
- Empanadilla de atún congelada: 13,09 mcg.
- Corazón de vaca: 13,00 mcg.
- Solomillo de buey: 13,00 mcg.
- Carne de jabalí: 12,00 mcg.
- Calamares a la romana congelados: 11,42 mcg.
- Conejo: 11,00 mcg.
- Delicias de jamón y queso congeladas: 10,11 mcg.
- Palometa: 10,00 mcg.
- Huevas frescas: 10,00 mcg.
- Caballa en aceite: 9,80 mcg.
- Caballa: 9,00 mcg.
- Arenque: 8,50 mcg.
- Mejillón: 8,00 mcg.
- Sesos de cordero: 8,00 mcg.
- Mejillón en conserva al natural: 7,70 mcg.
- Mejillón en escabeche: 7,70 mcg.
- Lengua de cordero: 7,00 mcg.
- Quisquilla: 7,00 mcg.
- Jurel: 6,00 mcg.
- Raya: 6,00 mcg.
- Molleja de cordero: 6,00 mcg.
- Foie gras: 5,92 mcg.
- Sesos de ternera: 5,70 mcg.
- Croqueta de merluza congelada: 5,43 mcg.
- Croqueta de jamón congelada: 5,41 mcg.
- Huevo de pato: 5,40 mcg.
- Trucha: 5,23 mcg.
- Atún en aceite: 5,00 mcg.
- Bonito en aceite: 5,00 mcg.
- Bonito en aceite de soja: 5,00 mcg.
- Lengua de ternera: 5,00 mcg.
- Pez espada: 5,00 mcg.
- Bacalao salado: 5,00 mcg.
- Solomillo de avestruz: 4,94 mcg.
- Atún: 4,30 mcg.
- Atún en escabeche: 4,30 mcg.
- Croquetas de pollo congeladas: 4,01 mcg.
- Lubina: 4,00 mcg.
- Atún al natural: 4,00 mcg.
- Salmón: 3,93 mcg.
- Cabracho: 3,80 mcg.
- Lomo embuchado: 3,76 mcg.
- Anchoa en aceite: 3,40 mcg.
- Solomillo de cerdo: 3,10 mcg.
- Cerdo magro: 3,10 mcg.
- Salmón ahumado: 3,00 mcg.
- Queso emmental: 3,00 mcg.
- Bonito: 3,00 mcg.
- Pulpo: 3,00 mcg.
- Besugo: 2,91 mcg.
- Leche en polvo semidesnatada: 2,90 mcg.
- Breca: 2,90 mcg.
- Sargo: 2,90 mcg.
- Bacaladilla: 2,82 mcg.
- Queso Camembert: 2,80 mcg.
- Sesos de cerdo: 2,80 mcg.
- Salchichón: 2,60 mcg.
- Fuet: 2,60 mcg.
- Mortadela: 2,42 mcg.
- Dorada: 2,26 mcg.
- Huevo de gallina: 2,10 mcg.
- Lomo de cerdo: 2,10 mcg.
- Yema de huevo: 2,00 mcg.
- Chuleta de cerdo: 2,00 mcg.
- Pavo: 2,00 mcg.
- Chopped de cerdo: 2,00 mcg.
- Queso Gruyere: 2,00 mcg.
- Carpa: 2,00 mcg.
- Lomo de ternera: 2,00 mcg.
- Pierna de cordero: 2,00 mcg.
- Cabrito: 2,00 mcg.
- Solomillo de ternera: 2,00 mcg.
- Salmonete: 2,00 mcg.
- Carne de vaca 2ª y 3ª: 2,00 mcg.
- Ternera magra: 2,00 mcg.
- Carne de vaca magra: 2,00 mcg.
- Requesón: 2,00 mcg.
- Mujol: 2,00 mcg.
- Mero: 2,00 mcg.
- Sepia: 2,00 mcg.
- Rodaballo: 2,00 mcg.
- Boquerón: 1,90 mcg.
- Pescaditos : 1,90 mcg.
- Gamba roja: 1,90 mcg.
- Langosta: 1,90 mcg.
- Langostino: 1,90 mcg.
- Pato entero: 1,80 mcg.
- Vieira: 1,80 mcg.
- Muslo de pavo: 1,70 mcg.
- Queso Brie: 1,70 mcg.
- Queso Gouda: 1,70 mcg.
- Palito de cangrejo: 1,60 mcg.
- Huevo de codorniz: 1,58 mcg.
- Callos de ternera: 1,54 mcg.
- Queso de Bola: 1,53 mcg.
- Salchicha fresca: 1,51 mcg.
- Queso manchego curado: 1,50 mcg.
- Queso de cabra curado: 1,50 mcg.
- Queso de cabra semicurado: 1,50 mcg.
- Queso torta del Casar: 1,50 mcg.
- Queso de Cabrales: 1,50 mcg.
- Paleta de cordero: 1,50 mcg.
- Queso de cabra tierno: 1,50 mcg.
- Queso tipo Manchego en aceite: 1,50 mcg.
- Leche en polvo entera: 1,50 mcg.
- Queso Tetilla: 1,50 mcg.
- Queso Idiazabal: 1,50 mcg.
- Queso de Arzúa: 1,50 mcg.
- Queso Parmesano: 1,50 mcg.
- Queso Manchego semicurado: 1,50 mcg.
- Platija: 1,50 mcg.
- Cazón: 1,49 mcg.
- Salami: 1,40 mcg.
- Ternera de 2ª y 3ª: 1,40 mcg.
- Queso Manchego fresco: 1,40 mcg.
- Arroz tres delicias congelado: 1,34 mcg.
- Calamar: 1,31 mcg.
- Calamar en salsa americana: 1,30 mcg.
- Calamar en su tinta: 1,30 mcg.
- Queso Gorgonzola: 1,20 mcg.
- Bacalao fresco: 1,20 mcg.
- Abadejo: 1,20 mcg.
- Añojo de 2ª y 3ª: 1,11 mcg.
- Chuleta de cordero: 1,10 mcg.
- Solomillo añojo: 1,10 mcg.
- Gallo: 1,10 mcg.
- Merluza: 1,10 mcg.
- Salchicha tipo Frankfurt: 1,05 mcg.
- Ternera semigrasa : 1,03 mcg.
- Manita de cerdo: 1,00 mcg.
- Anguila: 1,00 mcg.
- Solomillo de vaca: 1,00 mcg.
- Liebre: 1,00 mcg.
- Carne de vaca grasa : 1,00 mcg.
- Congrio: 1,00 mcg.
- Carne semigrasa de vaca : 1,00 mcg.
- Chuleta de ternera: 1,00 mcg.
- Angula: 1,00 mcg.
- Merluza congelada: 1,00 mcg.
- Cigala: 1,00 mcg.
- Rape: 1,00 mcg.
- Pescadilla: 1,00 mcg.
- Añojo lomo: 1,00 mcg.
Alimentación Vegana y vitamina B12
De nuestra alimentación, obtendremos los precursores que permitirán a los microorganismos de nuestra microbiota intestinal sintetizar más vitamina B12 o bien la tomaremos directamente.
La vitamina B12 libre, normalmente, es liberada de la proteína a la que va asociada gracias al ácido clorhídrico del estómago, y absorbida en el intestino.
Además de las versiones activas de la vitamina, también existen otras que no son en nuestro organismo. Esto es importante saberlo porque nos servirán para nada.
En una dieta vegana, cobra especial importancia porque, aunque muchos alimentos de origen vegetal contienen B12, sus formas no son activas.
En general, se puede tomar una cantidad importante de vitamina B12 comiendo legumbres, algunas verduras, setas y alimentos fermentados. No obstante, siempre se recomienda suplementar una dieta vegana con B12 para evitar problemas.
¿Cómo saber si nos falta vitamina B12?
En una dieta basada exclusivamente en vegetales, la vitamina B12 debe estar siempre en el punto de mira. Entre otras cosas, es bueno tenerlo en cuenta antes de notar algunos de los siguientes síntomas: cansancio, debilidad, malestar general, pérdida de apetito y de peso.
Si bien es cierto que estos síntomas son tan generales que no ayudan a detectar una falta de vitamina B12, pero puede ayudarnos a sospechar de su déficit.
¿Deben los vegetarianos y veganos suplementarse con vitamina B12?
Para confirmar la deficiencia, un análisis de sangre podría ser suficiente.
Otra prueba sería un análisis para detectar la presencia de B12 en sangre. Este es el método más adecuado para constatar la presencia o falta de B12, hay que solicitarlo de manera específica ya que no suele hacerse de forma rutinaria.
Hay que tener cuidado con ciertos alimentos vegetales, como la espirulina, que es rica en B12, pero no en la forma que necesitamos.
Su consumo puede enmascarar las analíticas por lo que es más seguro suplementarnos con fuentes externas para asegurarnos esta importante vitamina en nuestra dieta.
¿Cómo nos podemos suplementar con B12?
Antes de seguir, lo más importante y lo más correcto sería consultar con un experto, un médico o mejor un dietista/nutricionista, serán las personas adecuadas para hablarte de la correcta suplementación y los productos que puedes emplear para llevarla a cabo.
Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, lo más común que se suele aconsejar son comprimidos de B12, ya que son económicos, estables, fáciles de transportar y eficientes.
Pero, no todos los suplementos son igual de eficientes.
El suplemento más útil, y recomendado en los casos generales, es la cianocobalamina.
Dependiendo de si optamos por una dosis semanal o diaria, las concentraciones varían entre los 2.000 y los 100 microgramos, normalmente en grageas o viales.
De todas formas, insisto en que, en el caso de necesitar una suplementación, lo mejor es consultar con un especialista.
Para finalizar y como conclusión, lo mejor es evitar llegar a la deficiencia de esta vitamina y la mejor opción es prevenir su falta con una suplementación, con la orientación y la información de un profesional y una dieta rica en alimentos con B12 como pueden ser las legumbres, algunos productos fermentados y setas, por ejemplo.
Una alimentación sana y equilibrada es la clave.
Contacta conmigo, podremos profundizar sobre este tema…