Osteoporosis. Cuida tus huesos para ganar calidad de vida.
En este post hablaremos de la osteoporosis, qué es, cuáles son sus síntomas, las posibles causas que derivan en ella, a quién afecta esta enfermedad y sobre todo, y lo más importante porque por eso estamos en un blog de nutrición, la influencia que tiene la alimentación sobre dicha enfermedad.
¡Comencemos!
¿Qué es la Osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior, son más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.
El hueso es un tejido vivo, en constante renovación. Por un lado, se forma hueso nuevo (formación ósea), y, simultáneamente, se destruye hueso envejecido (reabsorción ósea). Estas fases están reguladas por distintas hormonas, la actividad física, la dieta, los hábitos tóxicos y la vitamina D, entre otros factores.
Aparece osteoporosis cuando se rompe el equilibrio entre ambas, bien porque disminuya la formación de hueso nuevo, o bien porque aumente la reabsorción, o por ambas causas simultáneamente.
En condiciones normales, una persona alcanza a los 30-35 años una cantidad máxima de masa ósea (“pico de masa ósea”). A partir de ese momento, existe una pérdida natural de masa ósea.
Existen localizaciones más frecuentes de fracturas osteoporóticas como son: muñeca, cadera y vertebras.
¿Cuáles son las causas de la osteoporosis?
Sólo en un pequeño porcentaje de los casos se conocen las causas de la osteoporosis. Son las osteoporosis secundarias, en las que ésta aparece como consecuencia de otra enfermedad, como pueden ser: enfermedades endocrinológicas, enfermedades reumáticas, enfermedades hematológicas, o los casos de osteoporosis relacionados con el uso de algunos fármacos como los corticoides o la heparina.
Sin embargo, la gran mayoría de enfermos tienen una osteoporosis primaria, en la que se distinguen tres grandes grupos:
1. La osteoporosis idiopática juvenil o del adulto, sin causa conocida.
2. La osteoporosis tipo I o postmenopáusica, en la que influye decisivamente la falta de estrógenos que se produce en la mujer en ese periodo de su vida.
3. La osteoporosis tipo II o senil, que es la producida por el envejecimiento.
Por supuesto, cabe destacar que existen numerosos factores que aumentan la pérdida de masa ósea y que, por tanto, multiplican el riesgo de padecer osteoporosis y sus consecuencias. Entre ellos, los más importantes son: la inmovilización o el sedentarismo, el tabaco y el alcohol.
¿A quién suele afectar la osteoporosis?
Si bien es cierto que se trata de una enfermedad que puede afectar a cualquier persona, ya que son el paso de los años todos vamos perdiendo masa ósea, es especialmente frecuente a partir de los 70 años, las mujeres aquí tienen un hándicap especial.
Las mujeres la padecen más frecuentemente por varios motivos: su pico de masa ósea suele ser inferior al del hombre y con la menopausia se acelera la pérdida de hueso, llamada osteoporosis posmenopáusica.
Según la Fundación Española de Reumatología, aproximadamente 2 millones de mujeres padecen osteoporosis y se estima que 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura a causa de esta enfermedad.
Síntomas
La osteoporosis la conocemos como epidemia silenciosa porque no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas.
Las fracturas más frecuentes en la osteoporosis de la mujer postmenopáusica son las fracturas vertebrales, que producen dolores muy agudos en la espalda y condicionan la aparición progresiva de deformidades de la misma, fundamentalmente disminución progresiva de la talla por aplastamientos vertebrales. Este dolor puede dar paso a un dolor sordo y más continuo, producido por microfracturas, y que muchas veces es el síntoma que lleva al diagnóstico.
Tratamiento
Como medidas generales, se debe seguir una dieta rica en calcio y baja en proteínas, la abstención de tóxicos como el tabaco y el alcohol, y el ejercicio físico habitual.
Cuando la dieta no garantiza una cantidad adecuada de calcio, deben administrarse suplementos. En muchas ocasiones se asocia la administración de vitamina D, ya que facilita la absorción y utilización del calcio.
Como tratamiento y prevención se utilizan fármacos que disminuyen la reabsorción de hueso. Los estrógenos, y también los moduladores selectivos de los receptores estrogénicos como el raloxifeno, se utilizan en la osteoporosis postmenopáusica, solos o asociados a alguno de los anteriores.
Recientemente se ha introducido en el tratamiento un análogo de la hormona paratiroidea cuya acción es también el estímulo de la formación de hueso, y que está indicado en el tratamiento de la osteoporosis postmenopáusica.
¿Podemos prevenir la osteoporosis y sus efectos?
Como ya hemos visto anteriormente, está demostrado que existen factores de riesgo asociados al estilo de vida, como pueden ser el sedentarismo, el consumo de tabaco y/o alcohol, que pueden ser corregidos o modificados.
Pero en este caso, vamos a centrarnos en los protagonistas fundamentales en la prevención de esta enfermedad: el calcio y la vitamina D, fundamentales para mantener unos huesos fuertes y sanos y las proteínas y el fosforo porque junto con el calcio forman la estructura osea.
Por ello, se recomienda que la dieta sea adecuada en cuanto a la ingesta de estos pilares fundamentales que forman nuestro esqueleto.
Antes de comenzar, como nota aclarativa porque lo veremos a continuación en varias ocasiones, la HIDROXIAPATITA es el componente fundamental del hueso, constituido por cristales de fosfato cálcico en una matriz proteica.
• Calcio
La importancia de este mineral como constituyente de los cristales de hidroxiapatita del hueso se conoce desde hace mucho tiempo. La concentración de calcio en el hueso no sirve únicamente para mantener su fortaleza, sino que supone la reserva principal de calcio corporal. Para proteger el sistema neuromuscular y enzimático es fundamental el calcio ya que depende de él, así el organismo tiende a mantener los niveles de calcio iónico en plasma dentro de la normalidad. Una dieta pobre en calcio origina una imperceptible caída del calcio sérico (calcio en sangre).
Esto estimula la síntesis y secreción de hormona paratiroidea (PTH) y, por tanto, la absorción ósea. El aumento de esta hormona estimula la síntesis de 1,25(OH)2 vitamina D para aumentar la absorción intestinal de calcio y mantener así el equilibrio corporal del mineral. A largo plazo y de forma mantenida una dieta baja en calcio puede, por tanto, alterar el metabolismo óseo.
Los requerimientos de calcio de la dieta han variado desde las primeras recomendaciones, pero en la actualidad diferentes grupos de trabajo consideran que la dieta óptima para la población adulta, que previene el desarrollo de osteoporosis, debe contener 1.000-1.500 mg/día. Este aporte de calcio se obtiene sobre todo de los productos lácteos, vegetales de hoja verde y huesos blandos del pescado. Sin embargo, la ingesta de estos alimentos en los países occidentales aporta entre 400-1.500 mg, por lo que parte de la población puede estar en riesgo de desarrollar la enfermedad.
Según han demostrado diferentes estudios recientes, se calcula que por cada 300 mg/día de aumento en la ingesta de calcio, el riesgo de fractura de cadera se reduce en un 4%, especialmente en individuos que consumen dietas pobres en este mineral. Sin embargo, el efecto de los suplementos de calcio sobre la incidencia de fractura es muy modesto si no se acompaña de aportes de vitamina D.
Nota importante: La cantidad de calcio que necesitas depende de tu edad y sexo. El límite máximo recomendado es de 2500 miligramos al día para adultos de 19 a 50 años. Para las personas mayores de 51 años, el límite es 2000 mg al día.
• Vitamina D
Esta vitamina se obtiene en la dieta de los alimentos ricos en aceite de pescado y verdura de hoja verde en forma de colecalciferol o ergocalciferol. Sin embargo, la fuente principal la constituye la síntesis cutánea de la vitamina a partir del 7-dehidrocolesterol durante la exposición solar.
La vitamina D presenta múltiples funciones biológicas en el organismo. De ellas la más estudiada, y quizá la de mayor importancia, es su papel en el metabolismo calcio-fósforo, en especial su efecto en la absorción intestinal de calcio.
En relación a la salud ósea interesa conocer su influencia en el pico de masa ósea, en la pérdida ósea con la edad y en el riesgo de fractura.
Con la edad la producción endógena de la vitamina disminuye. Por este motivo, los ancianos, en especial durante los meses de invierno y los que viven en residencias, dependen en mayor medida de la fuente dietética para mantener los niveles normales de esta vitamina. En esta población la administración de calcio y vitamina D en combinación ha demostrado una disminución del riesgo de fracturas.
El mecanismo por el cual la vitamina D ejerce estos efectos beneficiosos para el hueso es doble. Por un lado, la administración de la vitamina corrige el hiperparatiroidismo secundario que presentan los individuos sometidos a una escasa exposición solar y a dieta pobre en esta vitamina. De esta forma se frena la reabsorción ósea. Por otro lado, los suplementos de vitamina D mejoran la coordinación neuromuscular y reducen el riesgo de caídas, y por tanto de fractura.
Recomendación: La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 para personas mayores de 70.
• Proteinas
Se recomienda que los individuos de edad adulta ingieran 0,8-1 g/kg de peso/día de proteínas con la dieta, es decir, para un adulto se recomiendan unos 40-60 gramos al día, ya que consumidas en exceso dejan residuos metabólicos tóxicos para el organismo. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y los alimentos ricos en este nutriente son los lácteos, carne, pescado, huevos, vísceras, legumbres, frutos secos y cereales. En los países desarrollados la ingesta de todos ellos puede superar en un 50% las recomendaciones, ojo a este dato!
Una dieta desequilibrada en su contenido proteico puede alterar la salud ósea. De hecho, alcanzar estas recomendaciones supone conseguir y mantener un hueso sano. Por un lado, la ingesta de proteínas se relaciona con la ganancia de masa ósea durante la infancia y adolescencia.
Sin embargo, una dieta muy rica en proteínas de origen animal se ha relacionado con una disminución de la masa ósea, en especial en grupos de población en los que la ingesta de calcio es pobre. La causa por la cual el consumo en exceso de proteínas favorece el desarrollo de osteoporosis se debe a su efecto hipercalciúrico. Por cada gramo de ingesta de este nutriente por encima de las recomendaciones se produce una pérdida adicional de un gramo de calcio por la orina.
El mecanismo por el cual las proteínas inducen hipercalciuria es múltiple. Por un lado, el exceso de proteínas de la dieta aumenta el filtrado glomerular y, por tanto, el calcio filtrado por el riñón. Por otro lado, el efecto acidificante de las proteínas a nivel sanguíneo estimula la absorción ósea. Este efecto acidificante, además, induce una disminución de la reabsorción tubular de calcio a nivel del túbulo renal distal. Por último, el calcio se une al azufre de las proteínas formando complejos calcio-azufre que no se reabsorben por el túbulo renal y se pierde por la orina.
• Fósforo
Este micronutriente es otro de los componentes principales del hueso. Se encuentra en el contenido mineral óseo, formando parte de la hidroxiapatita.
Los requerimientos de fósforo de la población adulta son 700 mg/día. Los alimentos ricos en fósforo como la leche, carne, pescado, huevos y cereales en grano son ricos también en proteínas.
Como hemos visto anteriormente, en países desarrollados, el consumo de alimentos ricos en proteínas es excesivo por lo tanto, la ingesta de fósforo suele superar estas recomendaciones. Pero no sólo es importante la cantidad ingerida de este mineral, sino también la relación calcio-fósforo de la dieta.
Dietas ricas en fósforo estimulan la secreción de PTH, lo cual suprime la producción de 1,25 (OH)2 vitamina D y, por tanto, la absorción intestinal de calcio.
Para mantener el balance cálcico del organismo, las dietas ricas en fósforo reducen, además, la cantidad de calcio eliminado por la orina, contrarrestando el efecto anterior.
Sin embargo, dietas con bajo contenido en calcio y ricas en fósforo originan una alteración del balance calcio-fósforo que a largo plazo puede influir negativamente en el metabolismo óseo.
Por otro lado, aunque una dieta pobre en fósforo de forma mantenida es muy poco habitual en la población, ésta podría aumentar la absorción ósea, alterando la mineralización, para intentar compensar los niveles en sangre bajos de este mineral.
Entonces, ¿cómo podemos cuidar nuestros huesos?
Para finalizar, os dejo a continuación unas recomendaciones para tener unos huesos fuertes y sanos, que debemos empezar a adoptar desde una edad temprana, no esperar a tener 50 años para ello.
Un estilo de vida saludable es la mejor manera de cuidar tus huesos
Realizar ejercicio físico de forma regular. El ejercicio físico provoca la contracción muscular favoreciendo el depósito de calcio en los huesos y mejorando la circulación sanguínea, lo que nos aporta más nutrientes a los huesos. El mejor consejo: empezar a hacer deporte en la adolescencia que es cuando se alcanza la máxima densidad ósea.
Suprimir el consumo de tabaco y el exceso de alcohol y refrescos. Éstos influyen directamente sobre nuestros huesos. Está demostrado que los fumadores presentan niveles inferiores de vitamina D y, por otro lado, el consumo de más de dos bebidas alcohólicas por día interfiere en la capacidad del organismo de absorber el calcio. Algo parecido ocurre con el consumo de refrescos y cafeína.
Exponerse de forma moderada y responsable al sol, hará que la vitamina D se sintetice a través de nuestra piel. Mantener una dieta equilibrada y saludable aumentando el aporte de calcio y en medida de lo posible de vitamina D.
Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos en general, pero no debemos centrarnos solo en ellos, las legumbres, dentro de las cuales debemos destacar la soja por su gran aporte de calcio, las semillas, las verduras de hojas verdes, los frutos secos como almendras y avellanas y algunos pescados azules como las sardinas son ricos en calcio. Así mismo, los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados azules y los lácteos, que ya podemos encontrarlos enriquecidos con vitamina D.
En caso de ser necesario y bajo la supervisión y prescripción médica, se aconseja la suplementación de calcio y vitamina D.
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